Toda muller que presta atención á súa figura coñece o problema de perder peso. Na maioría das veces, as persoas recorren a dietas cando o exceso de peso supera a marca de 5 kg ou máis. Neste caso, os métodos rápidos deseñados para 2-3 días non son axeitados. Existen programas especiais para perder peso nun mes desenvolvidos por nutricionistas destacados. Coa axuda destes complexos podes perder quilos de máis sen prexudicar a túa saúde.
As dietas rápidas serán eficaces para o alivio e a limpeza do corpo dunha soa vez, pero non axudarán a desfacerse do problema para sempre. Só un programa mensual de perda de peso baseado na aceleración do metabolismo contribuirá a resultados duradeiros. A queima gradual de graxa permítelle non só perder 4-5 kg, senón que tamén impide a aparición de exceso de peso despois de completar a dieta.
Regras e principios do programa mensual de perda de peso
Cando recorren a programas de perda de peso, moitas persoas esperan perder unha certa cantidade de quilos de máis rapidamente e sen moito esforzo. Non obstante, non todos teñen en conta que o resultado pode variar dependendo do tipo de dieta e da súa gravidade.
Os expertos advirten de que o resultado depende en gran medida do peso inicial e calcúlase como unha porcentaxe. Se o teu peso inicial é de 100 kg, podes perder 10 kg nun mes, o que supón un 10%. Coa mesma técnica e un peso inicial de 70 kg, é improbable que o resultado supere os 6-7 kg ao mesmo tempo.
Entón, para perder 5 kg, a duración da dieta debe ser de 4 semanas. Se o exceso de peso é de media 10 quilogramos ou máis por riba do normal, debes seguir un programa de perda de peso durante 30 días.
Canto máis exceso de peso teñas, máis fácil será combatilo. Para conseguir resultados duradeiros sen comprometer a túa propia saúde, debes seguir as regras da dietética.
Plan de dieta e menú equilibrado
Os principais principios da planificación da dieta son: reducir o contido calórico dos alimentos, así como o equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas e graxas. Para crear un déficit enerxético, como resultado do cal o corpo queima activamente as graxas das súas propias reservas, debes reducir o consumo de carbohidratos facilmente dixeribles. O contido calórico total do menú diario debe ser de 1000-1300 Kcal, dependendo do tipo de emprego e actividade física.
Os alimentos que conteñen proteínas permanecen na dieta xa que son necesarios para o mantemento do tecido muscular. A combinación de proteínas, graxas e carbohidratos debe ser o suficientemente cómoda para o funcionamento normal de todos os sistemas internos.
A nutrición é un requisito previo para crear un menú. Todas as comidas deben ser equivalentes (non máis de 200-250 Kcal), as porcións deben ser iguais (non máis de 200 g) e a súa frecuencia non debe ser superior a 3 horas. A dieta máis óptima é cinco comidas ao día.
Actividade física e exercicios deportivos
O deporte serve como disciplina auxiliar, sen a cal non é posible unha perda de peso efectiva. Ao elaborar un plan individual para perder peso nun mes, é importante ter en conta que o adestramento físico debe realizarse nos descansos entre as comidas. Dise que o exercicio durante a dieta estimula a queima de graxa a través dun metabolismo mellorado.
Nótese que a actividade física debe calcularse para que non se queimen máis de 200 Kcal durante o exercicio. Se non, pode ocorrer perda de forza e outros efectos secundarios. O exercicio, como a túa dieta, debe facerse por etapas ao longo do día.
Rutina diaria e estilo de vida
Todos os programas de dieta supoñen unha presión sobre o corpo. Para que o proceso de perda de peso funcione sen problemas, debes abandonar todos os malos hábitos e seguir o réxime. Cambios no estilo de vida: o tabaquismo, o consumo regular de alcohol, comer antes de durmir e outros malos hábitos afectan negativamente o funcionamento dos sistemas internos do corpo.. Ao cambiar a túa rutina e estilo de vida, non só podes perder 5 kg nun mes na casa, senón tamén manter o teu peso despois de completar a dieta.
Teña en conta que a última comida debe tomarse polo menos 3 horas antes de durmir. A partir do seu plan de traballo persoal, é necesario elaborar unha dieta individual, actividades deportivas e períodos de descanso. Os nutricionistas recomendan espaciar as comidas con 3-4 horas de diferenza. Este tempo será suficiente para evitar as ganas de merenda e romper coa túa rutina.
Produtos dietéticos
Unha dieta ben formulada axudarache a perder peso nun mes. Podes recorrer a menús preparados recomendados para programas de dieta específicos. Neste caso, é importante seguir rigorosamente todos os consellos dos especialistas. Podes crear un menú por ti mesmo - para iso necesitas coñecer as propiedades dos produtos máis populares, o seu contido calórico e tolerancia.
Dado que cada organismo ten as súas propias características, a nutrición individual é máis eficaz. Ademais, podes ter en conta as preferencias de gusto á hora de crear receitas e menús. Por último, pero non menos importante, o lado financeiro xoga un papel importante á hora de crear unha dieta: moitos programas recomendan usar produtos bastante caros.
Todas as comidas preparadas constan de proteínas, graxas e carbohidratos. Ao descompoñerse, o corpo recibe a enerxía necesaria, vitaminas e outras substancias útiles. Cantas máis calorías conteña un alimento, máis enerxía debes consumir. Todas as calorías non utilizadas son retidas e convértense en depósitos de graxa.
A categoría "dieta" inclúe produtos que conteñen grandes cantidades de proteínas e carbohidratos complexos, pero un mínimo de graxa. Esta proporción proporciona ao corpo todo o que necesita, pero evita a aparición de quilos de máis.
Alimentos baixos en calorías recomendados para o menú dietético:
- Cereais. Todos os tipos de grans, farelo e grans germinados entran nesta categoría.
- Vexetais, froitas e froitas. Case todas as verduras son baixas en calorías, incluíndo: pepinos, repolos, cenorias, tomates, cabaciñas, rabanetes. Entre as froitas, as calorías máis baixas atópanse nos cítricos, mazás, ananás e albaricoques.
- Verde. A peculiaridade das verduras frescas non é só o seu alto contido nutricional, senón tamén o seu baixo contido calórico.
Produtos "nocivos".
Para perder peso de forma eficaz, debes eliminar todos os alimentos nocivos da túa dieta. Non só deben restrinxirse durante a perda de peso, senón que, se é posible, non se inclúen no menú despois de que finalice a dieta.
É necesario excluír do programa de perda de peso durante un mes:
- Alcol. Todo tipo de alcohol, cócteles e cervexa son alimentos ricos en calorías. Debido ao alto contido en azucre e levadura, contribúen a un aumento dos depósitos de graxa, especialmente nas zonas problemáticas da cintura, estómago e pernas.
- Fariña e repostería. Debido ao alto contido de glute, os produtos de fariña son mal dixeridos e aséntanse nas paredes intestinais. Ademais, a pasta, o pan e outros produtos de fariña teñen un alto valor enerxético, polo que contribúen a un rápido aumento de peso.
- Manteiga. Este produto contén máis do 80% de graxa, cuxo consumo regular perturba o metabolismo e aumenta os niveis de colesterol. Ao perder peso en 30 días, é necesario incluír aceites vexetais no menú, que son moito máis saudables que as graxas animais.
Os produtos prohibidos durante a dieta inclúen: bebidas carbonatadas, comida rápida, produtos semiacabados producidos industrialmente, carnes afumadas, vexetais en conserva e adobos. Recoméndase excluír do menú as comidas preparadas que conteñan conservantes, colorantes e outros aditivos alimentarios.
Opcións de dieta
O principio da dieta de 30 días é moi sinxelo: comer pequenas comidas, non abusar dos alimentos pouco saudables, non saltarse comidas, pero tampouco comer demasiado. Ao elaborar un menú, teña en conta o contido calórico e a composición biolóxica de todos os ingredientes dos que se preparan pratos dietéticos.
A dieta diaria debe dividirse en 5 comidas. Cada un deles xoga un papel importante na perda de peso, polo que non debes saltar unha comida nin substituíla por outra. Para perder peso de forma efectiva nun mes, o menú debe elaborarse tendo en conta as recomendacións dos especialistas.
Almorzo
A primeira comida debe ser encher e encher o corpo coa enerxía que necesita. As mellores fontes disto son os carbohidratos complexos, que entran no sangue cunha degradación gradual e manteñen o nivel de glicosa necesario durante 3 horas. Grazas a este almorzo, non sentirás fame e proporcionarás ao teu corpo todas as substancias necesarias.
Opcións de coincidencia:
- fariña de avea;
- Ovos revoltos, ensalada de tomate, un anaco de pan integral;
- ensalada de queixo cottage, pepino, rabanete e perexil;
- trigo sarraceno (con auga) ou con kefir, queixo;
- tortas de queixo ou chuletas ao vapor;
- Tortilla ou cazola de verduras.
Use aceite de oliva, algodón ou liño para aderezar as ensaladas. Podes preparar un aderezo con zume de limón e calquera especia.
O contido calórico recomendado para o almorzo é de 330-350 Kcal. Comer moitos grans e vexetais frescos e ricos en fibra pode darche a enerxía que necesitas. Ración permitida: non máis de 200 g sen bebida.
Merenda ou segundo almorzo
Unha das comidas máis importantes que axudará a non interromper a súa dieta e a desfacerse da sensación de fame ata o xantar. O contido calórico dun lanche non debe ser superior ás 100 Kcal, polo que é calquera merenda de froitas ou vexetais lixeiros.
Opcións:
- mazá;
- pera;
- ensalada de pemento, tomate e pepino;
- Un vaso de zume de froita;
- iogur;
- kéfir;
- Calquera cítrico opcional.
Xantar
Os principais ingredientes para preparar un menú de xantar son as proteínas e os vexetais ricos en fibra. Se o desexa, pode preparar un xantar a partir dun ou máis pratos, sempre que a cantidade consumida non sexa superior a 250 g.
Merenda da tarde
Un lanche lixeiro manterache ben ata a noite. Aínda que despois do xantar non teñas moita fame, é recomendable tomar unha mazá, unha toronja ou un vaso de zume de froita.
Cea
Unha cea lixeira pero nutritiva axudarache a desfacerte do desagradable hábito de comer en exceso pola noite. O valor enerxético dunha cea non debe ser superior a 200 kcal, pero ao mesmo tempo debe proporcionar a saciedade necesaria. A base son produtos proteicos; Deben evitarse os carbohidratos.
Exemplos de menús diarios
Día primeiro:
- Avea con froitos secos, leite baixo en graxa e calquera froita.
- Verduras frescas (tomate, pepino) con queixo.
- Sopa de polo con caldo de verduras, verduras picadas (patacas doces, tomates, repolo, moitas verduras). Podes usar 1/2 cucharadita para o aderezo para ensalada. Aceite de oliva ou liño ou kefir.
- Galletas ou galletas (50 g), un vaso de zume de limón.
- Pementos recheos de arroz e verduras ou arroz e tenreira picada, polo ou pavo. Un anaco de queixo feta, tomate, perexil.
Segundo día:
- Ensalada de pepino con kefir. Bocadillo (cracker) con queixo.
- Filloas de requeixo ao vapor, un vaso de bagas.
- Brócoli cocido, unha porción de peixe branco á prancha, tomates frescos.
- Avea, té verde ou decocción de herbas.
- Tortilla de dous ovos, compota de froitos secos.
Día tres:
- Trigo sarraceno (pódese condimentar cunha culler de aceite vexetal) ou con kéfir, chuleta de vapor.
- Tomates, queixo brando, caldo de froitos secos.
- Peituga de polo cun prato de verduras ao forno. Un vaso de leite azedo ou leite baixo en graxa.
- Cazola de requeixo, avea ou ensalada de froitas.
- Unha porción de peixe guisado, perexil e ensalada de repolo (aderezo - zume de limón).
Receitas
Os alimentos dietéticos non son só ensaladas de vexetais e cereais con auga. Podes preparar moitas comidas e golosinas saudables e lixeiras utilizando ingredientes sinxelos e accesibles.
Schnitzel para almorzar
- Toma un cabaciño, un vaso de avea, cenorias, un ovo e unhas herbas frescas (cebola e perexil).
- Lavar ben as verduras e ralas cun ralador de dentes finos (non quitarlle a casca ao cabaciño). Pica finamente a cebola e o perexil cun coitelo ou pícaos nunha batidora. Engadir un pouco de sal e remover ben para que se libere o zume das verduras.
- Engadir o cereal, mesturar coas verduras e deixar repousar 15 minutos para que absorba todo o líquido.
- Mestura o ovo, mestura ben de novo e forma pequenas chuletas.
Podes cociñar as escalopes nun baño de auga, nun forno de convección ou no forno (a +180 °C). Forra unha bandexa de forno con papel de forno para evitar que se peguen as chuletas. En 20 minutos, está listo un marabilloso almorzo abundante cun mínimo de calorías.
Sopa de cogomelos con trigo sarraceno
- Verter 2 litros de auga nunha pota e deixar ferver, engadir sal. Enxágüe 5 culleres de sopa. l. trigo sarraceno e botalo en auga fervendo.
- Espolvorear ben os cogomelos, lavar con auga fría e cortar en cubos finos. Fritir os cogomelos nunha tixola seca durante 10 minutos para eliminar o exceso de humidade.
- Cando o trigo sarraceno estea brando, engade os cogomelos e cociña a lume alto durante 10 minutos máis.
Picar finamente o perexil e a cebola de primavera e engádeos á sopa uns minutos antes de cociñalos.
Un conxunto de exercicios físicos
Ao pensar nas opcións do programa sobre como perder 5 kg nun mes na casa, debes ter en conta o nivel de actividade física. A falta de exercicio e a inactividade física están entre as principais causas da obesidade. Ao facer dieta, a falta de actividade física é o principal obstáculo para perder peso. Para aumentar o seu metabolismo e perder quilos de máis, incorpore exercicios sinxelos pero eficaces ao seu programa de actividade.
Recoméndase realizar polo menos 3 sesións de 30 minutos cada semana. O momento óptimo para o adestramento elíxese individualmente.
Para axudarche a perder peso rapidamente nun mes:
- Cursos regulares. Intente facer exercicio a diario. Os exercicios sistemáticos axudan a reducir a capa de graxa.
- Adestramento intenso. Dependendo do tipo de emprego e do nivel de actividade física, así como do menú elixido, debes escoller o programa de adestramento máis intensivo. Un sinal de exercicio suficiente é a sudoración, que debe ocorrer 5 minutos despois de comezar o exercicio.
Se tes un menú baixo en calorías, debes evitar o adestramento de forza. Con esta opción para perder peso, é suficiente unha camiñada de 10 minutos todos os días.
Tipos de exercicios
- Saltar á corda. O xeito máis sinxelo e eficaz de perder rapidamente a cantidade necesaria de quilogramos. Debido á súa sinxeleza e accesibilidade, as clases pódense realizar non só na casa, senón tamén ao aire libre. As opcións de salto son seleccionadas dependendo do teu nivel de adestramento e capacidade. Tempo de clase: 10 minutos ou 150-200 saltos.
- Saltar. Posición inicial: de pé, costas rectas, estómago tenso. Inclínate lentamente cara adiante para tocar o chan coa punta dos dedos (pose da táboa). Transfire suavemente a gravidade aos dedos dos pés. Tenta saltar máis preto das túas mans mentres estiras o corpo. Este exercicio axuda a queimar graxa na cintura e nas cadeiras e tamén tonifica os músculos abdominais. Repita 3-5 veces.
- Saltos. Levántate recto, ponte de puntillas e salta o máis alto posible. A velocidade de execución é moderada, o número é 10 veces.
- Aeróbic. Fai calquera movemento co teu corpo, imitando unha danza rápida e enérxica. Realízase mellor con música rítmica. Os exercicios son axeitados para persoas cuxo peso é significativamente superior ao normal e para persoas que non poden soportar cargas maiores.
Asesoramento competente
O programa de perda de peso nun mes axudarache a desfacerte de 5 kg de exceso de peso sen prexudicar a túa saúde. Non obstante, para consolidar o resultado, non debes cambiar inmediatamente á túa dieta e estilo de vida habituais. Un dos pasos máis importantes na loita por un corpo delgado é non facer dieta.
Dentro de 4 semanas, o corpo adáptase tranquilamente ao novo réxime, polo que non hai necesidade de volver á antiga dieta. Para consolidar os resultados, continúa limitando o consumo de alimentos e alimentos pouco saudables.
Despois de completar a dieta, ás veces pode relaxarse. Unha vez á semana podes regalarte un pouco de viño tinto (seco), bolos ou viandas, pero con moderación.
Lembra que a dieta debe ser equilibrada. A súa dieta diaria debe conter todas as substancias orgánicas e vitaminas necesarias. Para estar en forma, podes facer días de xaxún 1-2 veces ao mes para limpar o corpo de toxinas. Non te perdas exercicios e exercicios lixeiros.